Lesiones en el SUP: ¨¿Es bueno el SUP para mi espalda lumbar?¨

9 mayo, 2015

 Por Pablo Codesido

 

Es quizá una de las preguntas más frecuentes en el mundo del SUP sobre todo en sus inicios. Mucha gente que no conoce este deporte en cuanto ve la posición en la que se rema se le viene a la cabeza su dolor de espalda. ¿Esto debe ser fatal para la espalda, no?…te preguntan. Y en especial la región lumbar, que es a la que nos vamos a referir esta vez, por ser la que más problemas da. Pero ojo, los da hasta en un 85% de gente sin que estén relacionados con el SUP u otros deportes. Esto quiere decir que es una zona muy sensible a traumatismos, cargas y movimientos repetitivos. La zona lumbar es una zona de transición entre el tronco y las piernas. Generamos muchísimas cargas a través de las vértebras que luego se distribuyen hacia la pelvis y miembros inferiores. El SUP no es una excepción.

La columna vertebral en su región lumbar tiene 5 vértebras. Las que se unen a una costilla ya se consideran dorsales o torácicas. Las vértebras lumbares son las más grandes y acaban uniéndose a la pelvis por el  hueso sacro. Fijaos en las ilustraciones:

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Las vértebras tienen un cuerpo que parece un cuadrado entre los que se encuentran los discos intervertebrales, y unas prolongaciones óseas que se llaman apófisis. En este punto me parece importante deciros que el disco es una zona de unión entre vértebras a la que generalmente le damos mucha importancia, es típico que cuando alguien tiene un problema lumbar y le diagnostican una protrusión o una hernia de disco (los podremos tratar en otras ediciones de Up), encuentre ahí toda la respuesta a su dolencia, pero no es así, hay muchas estructuras que pueden producir también dolor. Muchos ligamentos, músculos, uniones tendinosas, pequeñas fibras nerviosas…etc, y especialmente unas articulaciones que unen las vertebras por su zona posterior, que se denominan facetarias (superficie articular en la figura 2) y que pueden originar muchas veces ese dolor sordo e incómodo que se queda ahí sin desaparecer. Y es que es normal…, si sobrecargamos estas zonas de unión tanto en el disco como en las articulaciones facetarias acabaremos por “desgastarlas” provocando la lesión del disco o una artrosis de las articulaciones. La ciática, en realidad, lo que traduce es la lesión o la irritación de una raiz nerviosa ya de cierto calibre que sale por los agujeros de conjunción entre las vértebras ya sea por la lesión del disco o porque el agujero se “estrecha” debido al proceso inflamatorio y la artrosis.

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Todos los elementos de la columna actúan en equipo, pero también con otras estructuras osteomusculares de nuestro cuerpo. Si un músculo no hace bien su función, o un ligamento está dañado podemos “desequilibrar” la función de la columna en su conjunto. Pero lo que realmente queremos saber es como afecta el SUP a nuestras lumbares. La espalda lumbar no es recta, tiene una pequeña curva hacia adelante llamada lordosis. Y además termina como hemos dicho en la pelvis. La pelvis es una de las estructuras oseas clave y más complejas del cuerpo humano, su inclinación y su lesión pueden determinar también dolor lumbar como veremos. Y es que la posición de la pelvis y el mantenimiento de la lordosis lumbar neutral (no flexionada en exceso) son fundamentales y son una de las claves para no sobrecargar las lumbares cuando remamos. Si lo hacemos correctamente probablemente nuestra “bisagra” al remar se distribuya homogeneamente en lumbares-caderas-pelvis-piernas y no principalmente en la curva lumbar. La flexión de las rodillas también nos ayudará a distribuir cargas correctamente.

Cuando remamos de pie generamos una serie de puntos de stress en la región lumbar que vienen determinados por el tipo de técnica de remada que realicemos. Me intento explicar. Es evidente que debemos inclinar el tronco hacia adelante y estirar nuestros brazos en la fase de entrada de la pala en el agua. Se producen una serie de vectores de fuerza que influyen directamente en nuestras lumbares como punto de apoyo y distribución de la fuerza. Cuanto más nos inclinamos y más amplitud de remada queremos abarcar, más fuerza hacemos y más sobrecarga. Además nuestras caderas influyen en la fuerza generada e intentamos rotar la pelvis para que nuestras piernas nos ayuden a generar más potencia al remar. Y  la columna trabaja en varios planos, es decir, no solo nos inclinamos hacia adelante sino también hacia los lados y haciendo rotaciones que cizallan las uniones articulares. Es de todos conocido que muchos riders han intentado acortar sus remos para generar más potencia y más frecuencia de remada lo que se puede traducirse en más inclinación, y más sobrecarga si no se hace con la técnica de remada adecuada. Un remo corto genera mucha sobrecarga lumbar mientras que uno largo generará más sobrecarga en hombros y zonas superiores. Y he aquí pues, una de las primeras claves para no sufrir dolor lumbar, una técnica adecuada donde se mantenga una posición neutral de la lordosis lumbar y una buena inclinación pélvica. Os recomiendo una artículo en la web donde lo explican mucho mejor que yo y donde os enseñarán ejercicios para mejorar en este aspecto (http://www.supboardermag.com/2014/01/14/sup-injuries-2-back-problems-part-1).

Algunos Pros han tenido importantes problemas lumbares que han podido superar

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El SUP se realiza en una superficie inestable que requiere de prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo para generar movimientos. Es importante entonces, tener la musculatura preparada y suficientemente tonificada para evitar desequilibrios articulares. Claves para evitar lesiones lumbares:

  1. La musculatura, es determinante para la protección articular, no hay nada peor para un paciente traumatológico que la atrofia muscular.
  2. Los ejercicios de “core” lumbar, son otra de las claves fundamentales para mejorar la protección de las lumbares y que no sean ellas solas las que trabajen en la transmisión de cargas.
  3. La flexibilidad es otro punto que nos dará protección, músculos tan importantes como el psoas que se generan en la región lumbar y pélvica, necesitan descanso y tonicidad suficiente.
  4. El descanso, hará que esas regiones que han sufrido pequeños traumatismos por sobrecarga se reparen y vuelvan a una situación adecuada. Una contractura de la musculatura isquiotibial por ejemplo, puede generar inclinación pélvica y alteración de la lordosis lumbar que generen dolor.
  5. Todo está conectado. En este sentido, estimular las funciones cerebrales que coordinan nuestros movimientos y buscan una situación general de equilibrio osteomuscular donde se compensen las alteraciones que provocamos al intentar ir más rápido o descender una gran ola, me parece esenciales.

Hasta ahora nos hemos dedicado a explicar cómo y por qué se puede generar dolor de espalda especialmente realizando SUP e incluso como evitarlo. Todo parece indicar que el SUP no es bueno para la espalda. Pues en mi opinión todo lo contrario. Me explico de nuevo. Hemos dicho que lo más importante para no generar dolor lumbar es proteger las uniones (articulaciones) entre vértebras. Esto se hace mejorando nuestra musculatura (fuerza y tonicidad), nuestro equilibrio y coordinación (sistema nerviso-propiocepción), y todo ello si es posible, sin generar impacto articular repetitivo como se produce en actividades como el running, futbol, basket…. ¿Cómo puedo conseguirlo entonces? Pues hay diversas maneras, pero se me ocurre una fenomenal: practicar SUP.

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El equilibrio es fundamental en las fuerzas de la vida y como bien sabéis en el SUP. Si practicas SUP de forma racional y progresiva entonces tu espalda te lo agradecerá toda la vida. Céntrate en las condiciones del mar, tu material, técnica de remada y tipo de remo, entrenamiento  y descanso adecuados. Si vas a ser un rider de Elite donde el kilómetro cada vez se recorra en menos tiempo independientemente de las condiciones metereológicas, o vas a supear la ola más complicada, entonces prepárate con lo anterior todavía más cuidadosamente, y aún así debes saber que puedes exponerte a lesiones importantes, es lo que tiene el deporte de élite que intenta sobrepasar ciertos límites.

No te olvides de visitar a tu médico si tienes dolor lumbar. Si algo tiene de bueno el dolor es que él quién te avisa de que algo no marcha adecuadamente. En la mayoría de los casos el dolor lumbar es algo que reviste poca gravedad, pero hay una serie de síntomas y signos peligrosos (“banderas rojas”) que tu médico detectará si están presentes. No lo dejes pasar. Y recuerda que el deporte racional es bueno para la espalda, especialmente el SUP.

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Web: www.drpablocodesido.com . Facebook: Pablo Codesido . Twitter: @PabloCodesido

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Somos entusiastas, practicantes y queremos estar y mantener al día a toda la afición y público que les gusta caminar sobre el agua y remar para hacer una buena travesía, pillar olas, bajar un río, entrenarse para competir y simplemente pasarselo bien. Seguímos arriba, de pie y muy comprometidos con el Stand Up Paddle en España, pero sobretodo nos divertimos mucho. Y es que de eso se trata el SUP: hacer amigos, competir sanamente y pasárselo excelente cada vez que entramos a remar.
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