Nutrición deportiva en el Stand Up Paddle: la dieta de un deportista

22 marzo, 2020

¿Quieres dar un salto de rendimiento en el agua? Una correcta nutrición deportiva te hará disfrutar del Stand Up Paddle y sus modalidades. Te presentamos la segunda y tercera parte de varios artículos que te darán mucha información, ya seas un practicante ocasional del SUP o un futuro competidor

 

2º PARTE: LA DIETA DE UN DEPORTISTA

Durante el desarrollo de los entrenamiento, los deportistas deben cuidar su alimentación siguiendo una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos energéticos necesarios para llevar acabo el ejercicio físico satisfactoriamente, a esta dieta la llamamos “dieta de entrenamiento”. 
Sin embargo, también debemos considerar las “dietas Pre, Per y postcompetición”, y la ingesta de ayudas ergogénicas nutricionales”, en la nutrición del deportista.

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS DEFINICIÓN

La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes de la misma, de este modo se llevara a cabo todo el proceso de digestión antes del comienzo de la competición. 

La dieta deberá ser hipercalórica, consumiendo carbohidratos complejos que tengan un bajo índice glucémico, evitando los azucares simples aproximadamente 45 minutos antes de la competición con el fin de evitar un aumento brusco de glucosa en sangre. 

La dieta debe ser pobre en grasas y en proteínas ya que estas retrasan o enlentecen el proceso de digestión y vaciado gástrico.

Si la competición se realiza por la mañana: deberemos tener en cuenta algunos aspectos: el desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición. Se recomienda no mezclar café con leche para evitar la formación de tanato de caseína, ya que, éste dificulta la digestión.

Si la competición es por la tarde: 
se recomienda realizar el desayuno habitual y se tomará la comida un mínimo de 3 horas antes, esta comida contendrá menor cantidad de proteínas y grasas de lo habitual.

 

ALIMENTACIÓN PERCOMPETITIVA

La alimentación percompetitiva es aquella alimentación que se lleva acabo durante el tiempo que dura la competición. 

Estas dietas serán ricas en carbohidratos, agua y sales minerales para reponer las perdidas producidas durante la realización del ejercicio. Debe ser de rápida y fácil asimilación.

Con el fin de reponer el agua y las sales minerales será necesaria la ingesta de alguna bebida de reposición ligeramente hipotónica. Esta bebida deberá ingerirse a pequeños sorbos a razón de 150-200cc cada 15-20 minutos, durante y después de la competición, de esta manera se acortara el tiempo de recuperación. 

Es importante beber con frecuencia a pequeños sorbos para evitar la deshidratación.

En competiciones de larga duración, será necesario aportar alimentos de alto contenido calórico y de fácil digestibilidad.

ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA

Una vez finalizada la competición o entrenamiento, se bebe rehidratar el organísmo, reponer las reservas de glucógeno del músculo y del hígado y neutralizar la acidosis metabólica, provocada por el ácido láctico formada como consecuencia del esfuerzo. 

Es conveniente por todo lo citado anteriormente, seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica y tomar una dieta rica en carbohidratos .La dieta deberá ser pobre en proteínas y grasas, con el fin de evitar mantener la acidosis metabólica y facilitar la digestión.


3º PARTE: MAGNESIO Y BAATALINA

Hoy quiero hablaros de un mineral: el Magnesio. Y de un aminoácido: la Betaalanina. Ambos muy utilizados entre deportistas. Mi pretensión sólo es explicaros que son y que hacen, ambos tienen evidencia científica que  sostiene sus propiedades; por lo que puedo aseguraros son dos buenas herramientas en distintos momentos de la temporada.

ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA

El magnesio es el cuarto catión más abundante del organismo y el segundo en importancia dentro de la célula. Actúa en multitud de procesos bioquímicos vitales para el deportista: síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, generación y transmisión del impulso nervioso, metabolismo energético, contracción muscular y cardiaca, entre muchos otros.

El Mg Citrato es el más biodisponible . En cada toma se deben aportar 375 mg de magnesio (100% VRN). La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio y ello conduce a una reducción en las capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo. Las dietas bajas en este mineral, junto a su baja biodisponibilidad, según indican los últimos estudios, hacen que la suplementación con Mg Citrato sea necesaria en la dieta del deportista.

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes, contribuyendo a:

-Disminuir el cansancio y la fatiga. Al funcionamiento normal de los músculos y sistema nervioso. A la relajación muscular (equilibrio electrolítico).

-Al buen funcionamiento del corazón. Al metabolismo energético y síntesis proteica normal

Las deficiencias de magnesio (hipomagnesemia) pueden ocasionar multitud de alteraciones, entre las que destacan:  fatiga, calambres y dolores musculares, temblor, trastornos del metabolismo glucídico, disminución de las reservas de glucógeno, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, y debilidad, entre otras muchas.

Las formas más eficaces para nosotros deportistas de Mg Citrato son las que además lleven  manganeso y vitamina B1 porque  las hacen mucho más efectivas.

Tengamos en cuenta que el manganeso es imprescindible para que nuestro organismo sintetice la enzima antioxidante Superóxido Dismutasa (SOD) que desempeña un papel clave en la reducción del estrés oxidativo producido durante la actividad física. El manganeso ejerce también funciones bioquímicas muy importantes en el metabolismo de carbohidratos, así como en el proceso de detoxificación del amoniaco, de extraordinaria importancia para favorecer el rendimiento deportivo.

Así mismo la vitamina B1 es necesaria para el normal funcionamiento sicológico y el metabolismo energético.

Debido a su efecto relajante sobre la musculatura, se aconseja la ingesta de un sobre monodosis de Mg justo antes de irse a dormir en los días de intensa actividad física.

LA BETAALANINA EN EL DEPORTISTA

Cuando practicamos ejercicio físico de alta intensidad, nuestra demanda energética aumenta. Para fabricar ese “extra” de energía, el organismo aumenta la velocidad metabólica, es decir, el número de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestras células. Esto tiene como consecuencia indirecta una mayor concentración de productos que aumentan la acidez celular, conocida también como acidez metabólica.

Pero al mismo tiempo, para poder fabricar toda esa energía complementaria, nuestras células también recurren al denominado metabolismo anaeróbico, que produce una enorme cantidad de energía por unidad de tiempo, pero que tiene como consecuencia la fabricación de grandes cantidades de ácido láctico, el cual contribuye también a aumentar esa acidez metabólica.

Así pues, el ejercicio físico de alta intensidad produce un incremento muy importante de la acidez celular y es justamente esta acidez celular la que actúa como factor limitante del propio rendimiento deportivo, ya que e

n esas condiciones de acidez, las células musculares no pueden seguir fabricando toda la energía que necesitamos.

Pues bien, la Betaalanina químicamente pura actúa aumentando los depósitos de carnosina y anserina en el tejido muscular y son éstas las que neutralizan la acidez y por tanto, nos permite seguir fabricando energía cuando estamos entrenando o compitiendo en condiciones de alta intensidad, por lo que nuestro rendimiento deportivo será mucho mayor justamente, cuando más lo necesitamos. Para que el rendimiento  sea máximo,  se aconseja no sobrepasar la ingesta de 4 a 6 grs. de Betaalanina al día y repartidas en cuatro tomas junto a las comidas (ni antes ni después de las mismas, y sí durante estas-mientras vamos comiendo-), así evitamos la aparición de ligero calor o enrojecimiento de la piel que ocurre en algunos casos.Totalmente inocuo por otro lado y que rara vez se produce si lo hacéis como os aconsejo.

A estas dosis no se conoce ningún efecto secundario, pensemos que la Betaalanina es un aminoácido natural y que también está presente en alimentos, como la carne. La adición a la fórmula de vitamina B6 ayuda a un mayor  aprovechamiento metabólico de la Betaalanina.

 

ARTÍCULO NUTRICIÓN DEPORTIVA 2º PARTE . UP#17

ARTÍCULO NUTRICIÓN DEPORTIVA 3º PARTE . UP#18

Fuente: Pedro Llames: Director Deportivo Instituto Fisiología del Deporte (InfiSport)

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Somos entusiastas, practicantes y queremos estar y mantener al día a toda la afición y público que les gusta caminar sobre el agua y remar para hacer una buena travesía, pillar olas, bajar un río, entrenarse para competir y simplemente pasarselo bien. Seguímos arriba, de pie y muy comprometidos con el Stand Up Paddle en España, pero sobretodo nos divertimos mucho. Y es que de eso se trata el SUP: hacer amigos, competir sanamente y pasárselo excelente cada vez que entramos a remar.
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